سالم ترین روش های پخت غذا، طعم سلامتی در هر لقمه!
وقتی درباره تغذیه سالم صحبت می کنیم، بیشتر افراد به انتخاب مواد غذایی توجه دارند؛ مثلاً خرید سبزیجات تازه، گوشت کمچرب، حبوبات یا حذف خوراکی های فرآوری شده. اما موضوع مهم دیگری وجود دارد که گاهی فراموش میشود: روش پخت غذا.
حتی سالم ترین مواد غذایی نیز ممکن است بر اثر سرخ کردن طولانی، استفاده زیاد از روغن یا قرار گرفتن در معرض حرارت بسیار بالا، بخشی از ارزش غذایی خود را از دست بدهند. در مقابل، انتخاب یک روش پخت مناسب میتواند به حفظ مواد مغذی، کنترل کالری و بهتر شدن طعم طبیعی غذا کمک کند.
البته سالم غذا خوردن به معنای خوردن غذاهای بیمزه، آبپز و تکراری نیست! اگر روش مناسبی برای پخت انتخاب کنید، میتوانید غذایی آماده کنید که هم عطر و طعم جذابی داشته باشد و هم برای سلامت بدن مفیدتر باشد.
در ادامه با سالم ترین روش های پخت غذا آشنا میشویم و یاد می گیریم چگونه بدون حذف غذاهای موردعلاقه مان، آنها را سالم تر آماده کنیم.
چرا روش پخت غذا اهمیت دارد؟
حرارت باعث تغییر ساختار مواد غذایی می شود. این تغییر همیشه بد نیست؛ برای مثال، پختن گوشت باعث از بین رفتن بسیاری از میکروب های بیماری زا میشود و پخت بعضی سبزیجات نیز هضم آن ها را آسان تر میکند.
بااینحال، حرارت بسیار زیاد یا پخت طولانی مدت ممکن است مقدار برخی ویتامین های حساس به گرما را کاهش دهد. از طرف دیگر، مقدار روغن، نمک و سسهایی که هنگام پخت استفاده میکنیم، مستقیماً روی میزان کالری و کیفیت نهایی غذا تأثیر می گذارد.
یک روش سالم پخت غذا بهتر است سه ویژگی اصلی داشته باشد:
• به روغن کمی نیاز داشته باشد.
• مواد مغذی غذا را تا حد امکان حفظ کند.
• غذا را بدون سوختگی و حرارت بیش از اندازه آماده کند.
۱. بخارپز کردن، یکی از سالم ترین روش های پخت غذا
بخارپز کردن بدون شک یکی از بهترین روشهای پختوپز سالم است. در این روش، ماده غذایی مستقیماً داخل آب قرار نمیگیرد و با بخار آب پخته میشود. به همین دلیل، احتمال خارج شدن ویتامینها و مواد معدنی محلول در آب کمتر است.
این روش برای پخت سبزیجاتی مانند هویج، بروکلی، گلکلم، کدو و لوبیا سبز بسیار مناسب است. ماهی و بعضی قسمتهای مرغ را نیز میتوان بهصورت بخارپز آماده کرد.
اگر تصور میکنید غذای بخارپز حتماً بیمزه است، کافی است از آبلیمو، سیر، فلفل سیاه، آویشن، پاپریکا یا سبزیهای معطر استفاده کنید. به این ترتیب، بدون اضافه کردن روغن فراوان، غذایی خوشعطر و لذیذ خواهید داشت.
نکته مهم: سبزیجات را بیش از اندازه بخارپز نکنید. وقتی سبزی کمی نرم شده اما همچنان رنگ و بافت خود را حفظ کرده است، پخت را متوقف کنید.
۲. آب پز کردن، ساده، سالم و همیشه در دسترس
آبپز کردن یکی از سادهترین روشهای آمادهسازی غذاست. تخممرغ، مرغ، حبوبات، سیبزمینی و بسیاری از سبزیجات را میتوان با این روش پخت.
البته هنگام آبپز کردن، بخشی از ویتامینهای محلول در آب وارد آب غذا میشوند. اگر این آب دور ریخته شود، مقداری از مواد مغذی نیز از دست میرود. بنابراین بهتر است تا جای ممکن از آب باقیمانده برای تهیه سوپ، آش، خوراک یا سس استفاده کنید.
همچنین لازم نیست مواد غذایی را آنقدر بجوشانید که کاملاً بیرنگ و له شوند. استفاده از آب کمتر و انتخاب زمان مناسب برای پخت، به حفظ بهتر ارزش غذایی کمک میکند.
۳. پخت در فر، خوشمزه با روغن کمتر
پخت غذا در فر، جایگزین بسیار خوبی برای سرخکردن است. مرغ، ماهی، گوشت، سیبزمینی و انواع سبزیجات را میتوان با مقدار کمی روغن داخل فر آماده کرد.
برای مثال، بهجای سرخ کردن سیبزمینی در روغن فراوان، آن را خلالی کنید، مقدار کمی روغن و ادویه به آن بزنید و داخل فر قرار دهید. نتیجه، سیبزمینی خوشطعم و نسبتاً تردی است که روغن بسیار کمتری دارد.
در این روش نباید دمای فر را بیش از حد بالا ببرید یا اجازه دهید سطح غذا کاملاً سیاه و سوخته شود. برشته شدن ملایم میتواند طعم غذا را جذاب کند؛ اما سوختن غذا نشانه سالم بودن آن نیست.
۴. کبابی و گریل کردن اصولی
گریل کردن به دلیل نیاز کم به روغن، میتواند یکی از سالم ترین روش های پخت غذا باشد؛ البته به شرط آنکه درست انجام شود.
هنگام گریل کردن گوشت یا مرغ، نباید اجازه دهید سطح آن سیاه و سوخته شود. بهتر است مواد غذایی را در فاصله مناسبی از شعله قرار دهید و مرتب پشتورو کنید. حرارت متوسط نیز انتخاب بهتری نسبت به شعله مستقیم و بسیار شدید است.
برای کاهش زمان پخت میتوانید گوشت و مرغ را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. مزه دار کردن مواد با آب لیمو، پیاز، زعفران، سیر، فلفل و ادویه های مختلف نیز بدون نیاز به سسهای چرب، طعم فوق العادهای ایجاد می کند.
۵. تفت دادن سریع با روغن کم
اگر به طعم غذاهای تفتدادهشده علاقه دارید، لازم نیست آنها را کاملاً از برنامه غذایی خود حذف کنید. تفت دادن سریع با مقدار کمی روغن و حرارت کنترلشده، انتخاب بهتری نسبت به سرخ کردن عمیق است.
برای این کار بهتر است از یک تابه نچسب سالم استفاده کنید و مواد غذایی را فقط برای مدت کوتاهی حرارت دهید. سبزیجاتی مانند قارچ، فلفل دلمهای، کدو، هویج و بروکلی با این روش، رنگ و بافت جذاب خود را بهتر حفظ میکنند.
روغن نباید آنقدر داغ شود که دود کند. دود کردن روغن نشان میدهد که دما بیش از اندازه بالا رفته و کیفیت روغن در حال کاهش است.
۶. آرام پز کردن، مناسب غذاهای ایرانی
بسیاری از غذاهای ایرانی مانند خورشها، آبگوشت و انواع خوراک با حرارت ملایم و در مدتزمان نسبتاً طولانی آماده میشوند. آرامپز کردن میتواند روش مناسبی باشد؛ زیرا معمولاً به سرخکردن شدید مواد اولیه نیاز ندارد و باعث نرم شدن گوشت و حبوبات میشود.
برای سالم تر شدن خورش ها، پیاز و مواد اولیه را با روغن بسیار کم تفت دهید، چربی قابل مشاهده گوشت را جدا کنید و روغن اضافی جمعشده روی غذا را بردارید.
همچنین می توانید با استفاده از ادویه، سبزی های معطر، لیموعمانی، آب غوره و آب لیمو، نیاز به نمک را کاهش دهید و همچنان یک غذای خوشطعم داشته باشید.
۷. پخت با زودپز، سریع و کاربردی
زودپز به دلیل کاهش زمان پخت، وسیله ای کاربردی برای آماده کردن حبوبات، گوشت و بعضی خوراک هاست. کوتاهتر شدن زمان پخت میتواند به حفظ بهتر برخی مواد مغذی کمک کند و مصرف انرژی را نیز کاهش دهد.
در استفاده از زودپز باید ظرفیت استاندارد دستگاه و دستورالعملهای ایمنی آن را رعایت کنید. مقدار آب نیز باید متناسب با نوع ماده غذایی انتخاب شود تا غذا بیش از اندازه رقیق، نرم یا له نشود.
۸. پخت با هواپز، جایگزینی برای سرخ کردن عمیق
هواپز یا سرخکن بدون روغن، غذا را با گردش هوای داغ آماده میکند. این دستگاه برای افرادی که به غذاهای ترد علاقه دارند، میتواند جایگزین مناسبی برای سرخکردن در روغن فراوان باشد.
البته عبارت «بدون روغن» همیشه به این معنا نیست که غذا هیچ روغنی ندارد. گاهی برای ایجاد طعم و بافت بهتر، مقدار کمی روغن استفاده میشود. بااینحال، میزان چربی نهایی غذا معمولاً از سرخکردن عمیق کمتر است.
هواپز برای آماده کردن سیب زمینی، مرغ، ماهی، کتلت، فلافل و بعضی سبزیجات کاربرد دارد. باز هم باید مراقب باشید غذا بیش از حد برشته یا سوخته نشود.
مقایسه سالم ترین روش های پخت غذا
بخارپز کردن:
میزان روغن موردنیاز بسیار کم یا صفر است. این روش ارزش غذایی مواد را بهخوبی حفظ میکند و برای سبزیجات، ماهی و مرغ مناسب است.
آب پز کردن:
در این روش معمولاً به روغن نیازی نیست. آب پز کردن برای تخممرغ، حبوبات، مرغ، سیبزمینی و بعضی سبزیجات مناسب است.
پخت در فر:
به روغن کمی نیاز دارد و برای گوشت، مرغ، ماهی، سیبزمینی و سبزیجات انتخاب مناسبی است.
گریل کردن:
با مقدار کمی روغن انجام میشود و برای گوشت، مرغ، ماهی و سبزیجات کاربرد دارد. نکته مهم در این روش، جلوگیری از سوختن سطح غذاست.
تفت دادن سریع:
به مقدار کمی روغن نیاز دارد و بیشتر برای سبزیجات و قطعات کوچک گوشت یا مرغ مناسب است.
آرامپز کردن:
برای خورشها، حبوبات و انواع خوراک مناسب است و در صورت حذف سرخکردن اولیه، میتواند روش سالمی باشد.
پخت با زودپز:
به روغن کم یا بدون روغن نیاز دارد و برای پخت سریع گوشت، حبوبات و خوراکها مناسب است.
پخت با هواپز:
با مقدار بسیار کمی روغن انجام میشود و برای آماده کردن غذاهای ترد، جایگزین مناسبی برای سرخکردن عمیق است.
کدام روش های پخت را کمتر استفاده کنیم؟
سرخکردن عمیق، استفاده چندباره از روغن، سوزاندن غذا و پخت با شعله بسیار زیاد، انتخابهای مناسبی برای مصرف روزانه نیستند.
غذاهای سرخ شده معمولاً روغن و کالری بیشتری دارند و مصرف مداوم آنها میتواند کنترل وزن و حفظ سلامت قلب را دشوارتر کند. همچنین نباید از روغنی که چند بار حرارت دیده است، دوباره برای سرخ کردن استفاده کنید.
اگر هوس غذای سرخشده کردید، لازم نیست آن را کاملاً حذف کنید. کافی است مقدار روغن را کاهش دهید و از تابه مناسب، فر یا هواپز کمک بگیرید. هدف این نیست که تمام غذاهای موردعلاقهتان را کنار بگذارید؛ هدف این است که روش آمادهسازی آنها را هوشمندانه تر کنید.
چند ترفند ساده برای پخت غذای سالم تر
• چربی قابل مشاهده گوشت را قبل از پخت جدا کنید.
• برای کاهش چربی غذا، پوست مرغ را مصرف نکنید.
• میزان نمک را کاهش دهید و از ادویه ها و سبزی های معطر کمک بگیرید.
• سبزیجات را بیش از اندازه نپزید.
• روغن را چند بار برای سرخ کردن استفاده نکنید.
• بخش های سوخته و سیاهشده غذا را مصرف نکنید.
• بهجای سسهای چرب، از ماست، آبلیمو یا چاشنیهای خانگی استفاده کنید.
• برای هر ماده غذایی، دما و مدتزمان پخت مناسبی در نظر بگیرید.
• از روغن بهاندازه استفاده کنید؛ سالم بودن یک روغن به معنی مصرف نامحدود آن نیست.
آیا خام خواری همیشه سالم تر است؟
ممکن است تصور کنید غذا هرچه کمتر پخته شود، سالمتر است؛ اما این باور همیشه درست نیست. مصرف خام بعضی مواد غذایی ممکن است خطر آلودگی میکروبی داشته باشد. از طرف دیگر، پختن بعضی خوراکیها باعث هضم آسانتر و جذب بهتر برخی ترکیبات آنها میشود.
بنابراین، قرار نیست همه مواد غذایی را خام مصرف کنیم. انتخاب میان مصرف خام و پخته باید بر اساس نوع ماده غذایی، شرایط سلامت فرد و اصول بهداشتی انجام شود.
نتیجهگیری: سالم بپزید، نه بی مزه!
انتخاب سالم ترین روش های پخت غذا به شما کمک میکند بدون حذف غذاهای محبوبتان، برنامه غذایی متعادلتری داشته باشید. بخارپز کردن، پخت در فر، آبپز کردن، گریل اصولی، تفت سریع، استفاده از زودپز و هواپز، همگی میتوانند جایگزینهای مناسبی برای سرخکردن عمیق باشند.
فراموش نکنید سالم بودن یک غذا فقط به مواد اولیه آن بستگی ندارد؛ مقدار روغن و نمک، شدت حرارت و مدتزمان پخت نیز اهمیت زیادی دارند.
از همین وعده بعدی شروع کنید. روغن را کمتر، ادویههای طبیعی را بیشتر و حرارت را هوشمندانهتر انتخاب کنید. همین تغییرهای کوچک در آشپزخانه میتوانند قدم بزرگی برای سلامت شما و خانوادهتان باشند.